잠 안 올 때 2분 만에 잠드는 법 ( 누구보다 빠르게 깊은 잠자기)

안녕하세요 순댕입니당!

요즘 잠은 잘 주무시나요?!

잠을 잘 못자는 분들을 위해 포스팅을 준비했답니다.

 

 

 

 

교대 근무하는 경우에는 특히나 숙면이 어려운 경우도 많고,

걱정거리가 많아 생각도 많아지고 스트레스를 많이 받게 되는 경우에도

잠을 빨리 들 수 없게 됩니다.

 

 

 

 

특히

요즘 현대인들이 점차 불면증이 증가하는 추세라고 하는데요. 

잠잘 타이밍을 놓치거나 너무 늦게 자게 되면

오히려 잠이 오지 않아 밤을 새우게  되어

출근했을때  잠을 못 자 집중력까지 떨어져

업무 스트레스로 이어지게 되는 경우도 많은데요!

 

 

 

 

 

 

그래서 오늘은 잠이 오지 않을 때 숙면을 돕는 수면 방법에 대해 소개하겠습니다.

 

 

 

 

 

일정한 시간을 맞추세요!

 

1.같은 시간 잠자리에 들기

 

수면도 습관을 길들여야 해요!

수면은 생체리듬과 크게 관련이 되어

일정한 시간에 맞춰 자는 것이 중요하답니다.

밤낮이 바뀐 경우에는 더 피곤하고 몸이 무겁고

집중도가 낮아질 수 있어요!

 

 

 

낮에 햇빛을 보면 밤에

멜라토닌이라는 수면 호르몬을 밤에 더 활성화해준답니다.

 

 

 

 

여기서 잠깐!

교대 근무인 경우에는 어떻게 하나요? 라고 다들 생각할 수 있는데요!

 

 

이 부분은 같은 시간에 잠을 잘 수 있는 사람들도 참고

 

 

꾸르팁▶ 잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 해서

 

잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화해주세요!

 

 

너무 어두워서 잠을 못 자는 경우에는 작은 등이나 간접 조명을 이용하면 좋아요.

 

 

 

여기서 주의 100% 빛을 차단한 경우에

외부 빛이 완전히 차단되어 잠에서 깨지 못하는 경우가 있으니

알람을 맞추거나 잘 일어날 수 있는 방법을 알고 있어야 합니다!

 

 

 

 

편안한 자세를 취해보세요!

2.근육 이완하기

편안한 자세를 유지하고 잠을 자는 것은

잠을 빨리 잘 수 있도록 합니다!
먼저 자신이 가장 편안함을 느낄 수 있는 자세를 취합니다.

그리고 눈을 감고 긴장된 몸을 자연스럽게 힘을 빼주어

근육을 이완시켜줍니다. 얼굴 – 어깨 – 팔 – 다리

 

 

얼굴은 혀에 힘을 빼고

꼭 감은 눈은 힘없이 감아주면 좋아요!

어깨와 팔, 다리는 물에 잠겨 있듯이

몸을 풀어주면 됩니다.

 

 

 

이때 모든 생각은 정지시키고 

호흡에만 집중해주면 잠들 수 있는 최적에 상태가 만들어집니다!

 

 

 

3.가벼운 운동하기

가볍게 유산소운동 추천!

잠들기 최소 3시간 전에는

운동하지 않을 것을 추천해요!

낮에 운동을 가볍게 30분 동안 하게 되면

밤에 잠을 깊이 자는데 도움이 된다고 합니다.!

 

 

▶지나친 운동을 자기 전에 하게 되면

오히려 잠이 안 올 수 있으니 주의하세요!

 

 

 

4.수면 1시간 전 샤워나 족욕

샤워 또는 목욕, 족욕, 반식욕 추천!

 

샤워하거나 족욕을 하게 되면

몸을 효과적으로 이완을 시켜줄 뿐만 아니라

체온이 떨어지면서 수면을 유도할 수 있어요!

 

수면할 때 체온이 0.5~1.0도 약간 떨어진 상태가 되면서

잠을 더 쉽게 자도록 도와준다고 하네요!

 

(우리 몸은 항상성으로 체온을 일정하게 새벽 4~5시경에 체온이 가장 낮고,

오후 5시~6시 사이에 가장 높게 나타난다고 해요)

 

자기 전 1시간 전에는 샤워나 족욕 또는 반신욕을 추천해 드려요! (목욕도 추천!!)

▶너무 지나치게 체온을 높아지게

뜨거운 물로 하게 씻거나 지나친 운동,

 야식을 하게 되면 상승한 체온이

잘 떨어지지 않을 수 있으니 주의해야 해요!

 

5.잔잔한 음악이나 유튜브에 수면 유도 소리 듣기

유튜브 시청 강추!

너무 조용하거나 자기 직전까지 TV 또는 스마트폰을 하게 되면

오히려 그 빛이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비 억제를 하게 되어

잠드는 게 어려워질 수 있어요!

 

 

 

▶최소 30분 전부터는

스마트폰이나 TV를 끄고 잠을 자는 것을 추천해요!

 

 

 

단!!

잔잔한 클래식 음악이나 유튜브에 다양한 수면 유도 음악을

들으면서 호흡에 집중시켜서

잠자려고 시도를 한다면 

금세 잠을 깊이 잘 수 있겠죠?

 

 

 

 

여기서 잠깐!!! 마지막 꿀팁 하나 더!

 

 

 다 시도했지만 잠이 안 오는 경우

빨리 잠들고 싶다는 마음이 커질수록

오히려 잠을 빨리 자야 한다는 생각에

압도감이 들 수 있어요.

 

 

심리적으로 압박을 느끼게 되는 경우에는

쉽게 잠들기 어렵기 때문에

편안한 마음으로 눈을 감는 게 가장 중요해요!

 

 

 

 

그리고 방송에서 오은영 박사님이

하신 말씀 중 “눈을 감고 있으면 80% 잠을 자는 것과 같다.”라고 

말한 적이 있는데 실제로 저도 잠이 오지 않을 때

눈을 감고 있었더니 시간이 언제 지난 줄도 모르게 

점차 수면하게 된 경우도 많았답니다.

 

 

 

빨리 자야 한다는 마음에 몇시인지 시간을 보는 것도 금물!

 

 

지금까지 빨리 잠들기 위한 방법을 소개했는데요!
도움이 되길 바라며
오늘 밤은 꿀잠 잘 수 있길!